5 voordelen van haltertraining

De meeste gezondheidsclubs en sportscholen bieden rijen cardio-apparatuur, gangpaden met apparaten voor gewichtstraining, stapels losse gewichten en specifieke stretchgebieden om leden te helpen hun individuele doelen na te streven.Als het op fitnessapparatuur aankomt, is er niet één "beste" apparaat.Verschillende soorten apparatuur zijn doelbewust ontworpen om specifieke fitnessresultaten te bereiken.

Voor degenen met doelen die verband houden met krachttraining, zijn er talloze opties om droge spieren te vergroten of kracht toe te voegen.U kunt kiezen uit de traditionele gewichtmachines, halters of dumbbells, evenals een breed scala aan gespecialiseerde apparatuur zoals kettlebells, medicijnballen, zandzakken en zelfs oversized banden.Sommige vormen van weerstandstrainingsapparatuur, zoals halters, zijn effectiever voor het ontwikkelen van maximale kracht, terwijl apparaten voor gewichtstraining kunnen helpen de spierdefinitie te vergroten en lichtere vormen van weerstand, zoals medicijnballen en kettlebells, kunnen nuttig zijn voor het verbeteren van bewegingsspecifieke krachtoutput .Halters worden vaak gebruikt voor gewrichtsisolatie-oefeningen zoals biceps curls, chest flyes of shoulder raises.Het gebruik van dumbbells voor multiplanaire bewegingen van het hele lichaam kan echter een verscheidenheid aan verschillende krachtresultaten opleveren.Het biedt ook veel voordelen voor cardiorespiratoire fitheid en flexibiliteit.Om u te helpen bij het selecteren van de beste apparatuur voor uw behoeften, zijn hier vijf voordelen van dumbbells:

  1. Halters kunnen de twee soorten overbelasting bieden die leiden tot spiergroei: mechanisch en metabool.Mechanische overbelasting is het gevolg van beschadiging veroorzaakt door spiersamentrekkingen, wat het herstelproces stimuleert en leidt tot een toename van de spieromvang.Metabole overbelasting treedt op wanneer een spier wordt aangespannen tot vermoeidheid, wat leidt tot de aanpassing van spiercellen om meer glycogeen op te slaan, waardoor spieren in omvang kunnen toenemen.Zware dumbbells kunnen mechanische overbelasting veroorzaken, terwijl matige dumbbells in combinatie met hoge herhalingen (tot vermoeidheid) metabolische overbelasting kunnen veroorzaken.
  1. Halteroefeningen kunnen zowel inter- als intramusculaire coördinatie creëren, wat leidt tot meer spieractivatie.Intermusculaire coördinatie is het vermogen van een aantal verschillende spieren om samen te werken om gewrichtsbewegingen te produceren en te stabiliseren.Intramusculaire coördinatie is de hoeveelheid spiermotoreenheden en hun aangehechte spiervezels die binnen een specifieke spier worden geactiveerd.Het gebruik van lichtere dumbbells voor samengestelde, multijoint of multiplanaire bewegingspatronen verbetert de coördinatie tussen verschillende lichaamssegmenten.Het gebruik van zwaardere dumbbells kan het aantal geactiveerde spiervezels in een specifieke spier vergroten.
  1. Halters kunnen zowel het contractiele element als de elastische component van spierweefsel ten goede komen.Het contractiele element zijn de specifieke actine-myosine-spiereiwitten die verantwoordelijk zijn voor het over elkaar glijden om concentrische verkortingsacties te creëren of excentrische verlenging te beheersen.De elastische component is de fascia en het bindweefsel dat elke individuele spiervezel en groepen vezels aan elkaar hecht.De elastische component slaat mechanische energie op als deze wordt verlengd, die vervolgens wordt vrijgegeven tijdens een snelle spierverkortende actie.Traditionele oefeningen met zware dumbbells kunnen de krachtproductiecapaciteit van het contractiele element vergroten, terwijl multiplanaire bewegingspatronen met lichte dumbbells de veerkracht en kracht van de elastische component kunnen vergroten.
  1. Halters kunnen voor verschillende oefeningen worden gebruikt.Machines laten één beweging in één specifiek bewegingspatroon toe om één spier of spiergroep te belasten.Vanwege hun lengte kunnen standaard halters het best worden gebruikt voor samengestelde bewegingen in één specifiek bewegingsvlak.Vanwege hun grootte en het feit dat ze in elke hand kunnen worden vastgehouden, kunnen dumbbells worden gebruikt om een ​​verscheidenheid aan verschillende bewegingspatronen te creëren om taak- of bewegingsspecifieke kracht te ontwikkelen.
  1. Met halters kan de gebruiker zich op één arm of been tegelijk concentreren, wat een manier is om krachttoename te initiëren door een zware overbelasting te gebruiken.Een enkele halter kan worden gebruikt voor oefeningen zoals een eenarmige overheadpers of een hurkzit met gespleten been om overbelasting van één ledemaat tegelijk te creëren.

Als deze voordelen klinken als wat je zoekt in je fitnessprogramma, maar je weet niet zeker welke oefeningen je moet doen, dan is hier een dumbbell-workout om je op weg te helpen:

Halterbeker Reverse Crossover Lunge

  • Houd de dumbbell verticaal voor je borst.
  • Zak terug in de heupen en stap het linkerbeen achter je rechterbeen en zak weg in je rechterheup terwijl je de ruggengraat hoog houdt.
  • Om terug te gaan staan, drukt u uw rechtervoet in de grond terwijl u uw linkerbeen naar links zwaait.
  • Wissel van kant voor 8 tot 10 herhalingen;voltooi 3 sets, rust 45 seconden tussen elke set.

Halter roterende pers

  • Ga staan ​​​​en houd een halter vast bij elke handpalmen die naar elkaar toe wijzen.
  • Draai naar rechts en strek je linkerarm volledig uit.Trek je arm weer naar beneden, draai naar links en strek je rechterarm uit.
  • Wissel van kant voor 8 tot 10 herhalingen;voltooi 3 sets, rust 45 seconden tussen elke set.

Halter afwisselend voorovergebogen rijen met rotatie

  • Scharnier naar voren op de heupen met de knieën licht gebogen en de ruggengraat recht.
  • Houd dumbbells in je handen met de handpalmen naar elkaar gericht.
  • Trek je rechterhand naar je ribbenkast terwijl je naar rechts draait.Laat je hand zakken en draai naar de andere kant.
  • Wissel van kant voor 8 tot 10 herhalingen;voltooi 3 sets, rust 45 seconden tussen elke set.

Dumbbell Reverse Lunge met voorwaartse buiging naar overhead press

  • Stap achteruit met je rechtervoet terwijl je in je linkerheup zakt.
  • Buig naar voren en reik met beide handen naar je linkervoet (als je eerst in je heup zakt, is het oké om je ruggengraat te laten ronden).
  • Druk je linkervoet in de vloer en zwaai je rechterbeen naar voren om weer te gaan staan.Terwijl je staat, duw je beide armen boven je hoofd in een pers.
  • Wissel van kant voor 8 tot 10 herhalingen (4 tot 5 per been);voltooi 3 sets, rust 45 seconden tussen elke set.

Pullover tot Trunk Curl

  • Ga op de grond liggen met de voeten op de grond en de knieën gebogen en naar het plafond gericht.
  • Houd beide armen recht omhoog met de handpalmen naar elkaar gericht.Laat beide armen boven je hoofd op de grond zakken.
  • Trek je armen terug over je borst.Terwijl je handen met uitgestrekte armen over je borst reiken, krul je je romp op.
  • Laat je romp op de grond zakken en herhaal.
  • Voer 10 tot 12 herhalingen uit;voltooi 2 tot 3 sets, rust 45 seconden tussen elke set.

Dumbell Hip Thrusters

  • Ga op de grond liggen met de voeten plat en de knieën naar boven gericht.
  • Laat twee dumbbells op je heupen rusten met de handpalmen naar elkaar gericht.
  • Duw je voeten in de vloer en til je heupen op tot aan het plafond.
  • Pauzeer bovenaan en laat dan langzaam zakken.Streef naar 1 tot 2 seconden voor de lift, 2 seconden voor het vasthouden en 4 seconden om weer naar beneden te zakken.
  • Voer 10 tot 12 herhalingen uit;voltooi 2 tot 3 sets, rust 45 seconden tussen elke set.

Posttijd: 11 juni-2022